May 30

Een goede spierkorset voor de schouder en de rug zijn belangrijk voor pijn en spanning te voorkomen en om een ​​rechtopstaande houding te ondersteunen. Voor de schouder en rug training, hoeft u niet naar de sportschool complex, kan het thuis worden uitgevoerd gemakkelijk.


Schouder en rug training thuis


Een sterke spier voor de schouder en de rug is de beste preventie.



Wat je nodig hebt:

  • Gymnastiek of yoga mat

Waarom schouder en rug training is zo belangrijk

Gespierde schouder hangt nauw samen met de rugspieren, vooral in het thoraxgebied. Het is belangrijk om hier de spieren te versterken. Vooral het schouderblad en het omliggende spieren.

  • De mobiliteit van de schouder is sterk gerelateerd aan de beweeglijkheid van het schouderblad
  • In het dagelijks leven, is deze regio gebukt bij zitten en staan ​​vaak. Zware slijtage of een activiteit die over-head werk vereist, belast. Buig je klachten met een eenvoudig programma voor, die gemakkelijk uit te voeren thuis.
  • samen (scapulo-humeral ritme). Vele schouder problemen en rugpijn kan worden vermeden door de opbouw van spieren.

Gasten kunnen werken ten minste 3 keer per week. Voor bestaande klachten moet u een arts of fysiotherapeut te raadplegen op voorhand.

Versterk je schouder

Voor de schouder oefening je begint met een oefening die zich uitstrekt en versterkt tegelijkertijd.

  1. Stel je voor het lopen op blote voeten op een non-slip oppervlak, ideaal. Ga op je knieën, zet dan zijn handen aan de voorzijde. U bent nu op handen en voeten.
  2. Nu plaats je tenen aan, druk op de knie. Dan strek je kont back-up in de lucht. De armen gestrekt, de vingers zijn gestrekt. U bent nu in "Neerwaartse Facing Dog", van yoga.
  3. Als de spanning in de benen sterk gevoeld kan worden, houd je knieën licht gebogen. Probeer het bovenlichaam te verminderen tussen de armen. De rug blijft recht en stuitje proberen te trekken.
  4. Houd deze positie gedurende vijf ademhalingen. Ga verder dan de knie weer in positie op handen en voeten.
  5. In de volgende oefening, is het belangrijk dat u draai de spieren van de buik. Om de lumbale wervelkolom te beschermen. Vanuit de positie op handen en voeten te krijgen in de onderarm steun. Laat de armen op de onderarmen. De ellebogen onder je schouders geplaatst. De knieën zijn uitgerekt en zette zijn voeten op de tenen.
  6. Houd deze positie gedurende vijf ademhalingen, zet dan op zijn knieën en pauzeren. Herhaal dit drie maal.
  7. Begin nu, afwisselend lichtjes optillen van een voet of een arm in de onderarm steun. Deze verhoogde spieractiviteit. Geavanceerde gebruikers kunnen lift voet parallel en tegelijkertijd arm. Hier bieden 5-10 herhalingen per kant. Idealiter in drie gelijke groepen.

Aan de achterkant is fit

Met de vorige oefeningen die je hebt getraind op hetzelfde terug. Volg nu oefeningen die de beoogde rugspieren te pakken.

  1. De uitgangspositie voor de rug training is ook de onderarm steun van de vorige oefening. Je lost de rechter arm en draai naar links. Het linkerbeen is naar beneden, recht naar beneden op het linkerbeen gelegd. Wees voorzichtig de taille vallen niet te laten.
  2. Til de rechterarm en rek het over het hoofd, is het rechterbeen omhoog.
  3. Nu verhogen en verlagen je rechterbeen een beetje meer tot 10 herhalingen. Dan lager op de been en arm, en komen terug in de onderarm steun. Kies uw kant.
  4. Deze oefening voor de rug training Als alternatief kunt u het moeilijk met een gewicht dat je vasthouden in de bovenste hand te maken.

Neem de tijd om alle oefeningen rustig te voeren. De juiste techniek is belangrijk om succes te bereiken. Houd nooit uw adem in, adem meer ontspannen altijd. Met regelmatige lichaamsbeweging je schouders te versterken en zeer snel terug. U zult al snel merken in het dagelijks leven die minder ongemak. Idealiter combineert u deze oefeningen twee keer per week met een aërobe oefening, zodat het lichaam wordt versterkt als een geheel.

Tags: sport, spieren, schouder, krachttraining, rug training, preventie

Gerelateerde Artikelen aan Schouder en rug training thuis

Tags

© 2024 seandara.com Contact | Privacy | Voorwaarden & voorwaarden