01:32

• Terug spieren te trainen - hoe het werkt
• Functionele training voor beginners - Core Training
• Zadeltassen wegtrainieren - effectieve oefeningen f ...

• Theraband: Twee oefeningen voor stevige dijen
• Slim knie - met deze oefeningen, krijg je ...
• Op de dij afslanken - effectieve oefeningen

• Build rugspieren bij vrouwen - gerichte Ov ...
• Functionele training voor beginners - Actie Training
• Borstspier training voor thuis

Sterke benen en een ronde kont is sexy. Om in vorm te komen, moet je je spieren voldoende stam. Houd de intensiteit van je training hoog, maar afgestemd op uw huidige conditie momenteel. Aanbevolen zijn oefeningen die meerdere gewrichten en spieren tegelijk aan te pakken. Dus u kunt trainen met enkele oefeningen billen en dijen tegelijkertijd.

Meer video's op het onderwerp

• 01:41
  
  Muscle workout zonder apparatuur - twee triceps oefeningen
• 01:29
  
  Oefeningen met halters voor thuis
• 02:05
  
  Oefeningen voor de billen en dijen

Wat je nodig hebt:

• comfortabele kleding
• Tapijt
• Oefening Mat
• Physio Ball
• Kleine gewichten
• Halter
• Medicine Ball
• andere bal
• Rubberband

Oefeningen voor de billen en dijen - kraakpanden op de muur

1. Voor de oefeningen voor billen en dijen stel 30 cm afstand met hun rug tegen de muur. Zit in zichzelf, de voeten op heupbreedte. Buig je knieën tot je een hoek van 90 ° bereiken. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen parallel aan de vloer. Houd deze positie gedurende twee seconden. Ga dan terug naar de uitgangspositie.
2. In de uitoefening variant met de Physioball plaats dit tussen uw rug en de muur en roll op Physio bal terug in het kraakpand. Als u wilt werken met kleine gewichten, nemen elk een halter (0,5 - 5 kg) in een hand en ga in het kraakpand.

Efficiënt werken met de oefening "Beck Bridge"

1. Ga liggen met je rug op de grond. Een tapijt of de uitoefening mat zou ideaal als uitvalsbasis. Rust je armen naast je lichaam en je benen zijn gestrekt naast elkaar op de vloer. Zet op je knieën. Laat je voeten op de grond. Span je bilspieren. Til je bekken naar het plafond. Je kan worden ondersteund met armen en handen om betere stabiliteit. Houd deze positie gedurende twee seconden. Dan zet je billen weer naar de grond.
2. In de uitoefening variant met medicijnen bal of een bal van vergelijkbare grootte u op, terwijl het verhogen van het bekken met zijn knieën de bal samen. De getrainde bovendien de binnenkant van de dijen. In de variant met Rubberband druk terwijl tegelijkertijd de bekken tevens met zijn knieën tegen de weerstand van de elastieken naar buiten. De getrainde bovendien de buitenste heupen en dijen.
3. Beginners beginnen met 3 sets van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen. Geavanceerde trein 4 sets van 25 reps met 60 seconden rust. Rounder proberen hun hand op 3 sets van 100 reps met ongeveer 2 minuten rust tussen.