Succes als je oefenen, stel een niet onmiddellijk. Maar als je houd het op, kan je al snel zeggen: De Po is opgeleid. Alles wat je nodig hebt om extra materiaal is een tapijt of een mat voor het zetten.
Hoe train je zonder Fitnesscentrum
- Ga op je rug en je benen op.
- Trek uw voeten zo dicht mogelijk bij de billen en zet je voeten in een klein heupbreedte.
- Je armen moet naast je op de grond zijn.
- Draai nu de bilspieren stevig vast en til je bekken van de vloer tot u "vertegenwoordigen" een lijn van de schouders tot aan de knieën
- Bij het verlagen van de tank, zorgt u ervoor dat u niet zet je kont op de vloer.
- Deze oefening herhalen aanvankelijk in 3 sets van 10 herhalingen.
- Let op: je benen zijn de hele tijd blijven in de uitgangspositie en niet naar buiten en dat de bilspieren blijft gespannen kantelen weg uw knieën.
Andere oefeningen om je kont te trainen
- Ga op handen en voeten. Je handen moet onder uw schouders en worden iets naar buiten gedraaid.
- De knie zal zijn plaats onder de heupgewrichten te vinden. Zorg ervoor dat je niet laat je rug sag.
- Stretch een been terug uit, zodat het been evenwijdig aan de grond, en proberen de spanning gedurende 2 tot 3 seconden houden.
- Herhaal deze oefening 10 keer en ook in eerste instantie dan overschakelen naar het andere been.
- Probeer deze oefening sets 2 te herhalen tot 3 keer.
- Deze oefening kunt u versterken bij het optillen van de poot in de gebogen toestand, zodat de voet punten aan het eind van de training aan het plafond.
Een andere oefening in laterale positie
- Lig op de linkerkant en strek je linkerarm op, zodat het ligt in het verlengde van het bovenlichaam.
- De rechter kan worden geparkeerd op de borst.
- Haar linkerbeen gebogen lag op de grond en het rechterbeen gestrekt in een uitbreiding van het lichaam as.
- Til nu je rechterbeen langzaam strekte zich uit van de vloer en verminderen daarna.
- Deze oefening herhaal nu 10 keer, waarbij je moet proberen het uitgestrekte been bij de laatste herhaling, laat verhoogde 5 seconden.
- Draai dan naar de andere kant en herhaal de oefeningen zoals ook beschreven.
Kijk naar alle oefeningen te behagen op een regelmatige ademhaling. Terwijl u het uitvoeren van de spanning, adem en in de expansiefase, adem weer. Als je deze oefeningen per week 3 tot 4 keer herhalen, kun je zeggen tegen zichzelf: "De reguliere training brengt succes". In een training van ongeveer 20 minuten waren de eerste successen al snel zichtbaar te zijn.
Tags: sport, opleiding, rug, fitness oefeningen