May 31

Het bankdrukken is een elementaire uitoefening van de kracht van sport. Met deze oefening worden de borstspieren optimaal getraind. Goede uitvoering van bench press is essentieel om ernstig letsel te voorkomen, bijvoorbeeld in het schoudergewricht.


Correcte uitvoering van bankdrukken


Bent u bezig met de juiste versie.



Wat je nodig hebt:

  • Bench Press
  • Barbell en gewichten
  • eventueel trainingshandschoenen

Correcte uitvoering van de barbell

The bench press oefening is bijzonder effectief, omdat in dit geval het gehele borstspier (pectoralis major en minor), het voorste gedeelte van de schouderspieren en triceps samen getraind.

  1. Liggen rug op een bankje (vlakke bank), om ervoor te zorgen dat de halter is op ooghoogte. Plaats uw voeten, ongeveer hip-breedte, op de grond bevestigd. Als alternatief kunt u uw voeten te plaatsen met je knieën gebogen over de vlakke bank.
  2. Pak de barbell iets breder dan schouderbreedte met beide handen. Uw elleboog gewrichten moet een rechte hoek in de uitgangspositie te vormen.
  3. Profiteer van de grote erector spinae bij (spinale spieren), zodat u gemakkelijk in de holle terugvallen. Stabiliseren schoudergewricht door aanbestedende je schouderbladen naar achteren.
  4. Lagere terwijl je inademt, de halter naar je borst of de bovenste buikspieren uit door het bewegen van je ellebogen licht naar binnen. Zorg ervoor dat u niet zet het gewicht op je lichaam, maar dit slechts kort contact met de barbell.
  5. Adem uit en druk waarbij de halter omhoog, de armen zijn niet helemaal volledig uitgeschoven.
  6. Nadat u op het gewicht omhoog, zakken opnieuw gecontroleerd.

Bench Press - betekenisvolle variaties

  • Als je weinig tot geen ervaring met vrije gewichten, moet u het bankdrukken eerste training te gebruiken op de Smith-machine. Voor de correcte uitvoering van de barbell stelt hoge coördinatie vaardigheden die je vooruit als een atleet. Ben je niet geoefend, er is een risico van een onjuiste versie van het bankdrukken, wat kan leiden tot ernstig letsel.
  • De Smith machine geeft je het voordeel dat je kunt verplaatsen van geleiderails met behulp van de barbell. Zo wordt je bewegingen optimaal ondersteund.
  • Door veranderingen in het bereik, kunt u verschillende gebieden van je borstspieren intenser claimen. Als u kiest voor een zeer breed grip breedte, de toegenomen vraag op de bank pers het buitengebied van de borstspieren. Selecteer een smallere grip breedte, gewicht verhoogt de innerlijke borstspier gebied.
  • In plaats van een barbell, kunt u het bankdrukken met dumbbells uit te voeren. De volgorde van de bewegingen met halters vergelijkbaar met een barbell. De juiste versie met halters traint zeer fysieke gevoel, vooral de balans en coördinatie.
  • Besteed aandacht aan de correcte uitvoering van het bankdrukken, omdat een verkeerde beweging kan leiden tot ernstig letsel van de voorste ligamenten en capsules van het schoudergewricht. Matige gewichten zijn de moeren en bouten van een effectieve training; te zware gewichten verhogen het risico van letsel.
  • Verkeerde training ijver is contraproductief voor de kracht en spieren: Als je de trein te vaak, riskeren overtraining. Laat je borstspieren ten minste 48 uur voor regeneratie. Je spieren groeien niet tijdens het sporten, maar in de regeneratiefase.

Tags: sport, Fitness, bankdrukken, spier, het uitoefenen, fitness apparatuur

Gerelateerde Artikelen aan Correcte uitvoering van bankdrukken

Tags

© 2024 seandara.com Contact | Privacy | Voorwaarden & voorwaarden