May 31

Een eenvoudige oefening bal, een beetje tijd en geduld en regelmatige praktijk genoeg - om de bekkenbodem te versterken, hoeft u geen dure training apparatuur nodig. Het maakt niet uit om welke reden je bekkenbodem is verzwakt, is het, bijvoorbeeld, van een eerdere zwangerschap, met de uitoefening bal, kun je hem voorzichtig trainen.


Bekkenbodem oefening met de oefening bal


Met de stabiliteit bal naar een gezonde bekkenbodem.



Wat je nodig hebt:

  • een geschikt om uw hoogte oefening bal

Structuur en functies van de bekkenbodem

  • De bekkenbodem is een dikke spierlaag die het bassin aan de onderkant afsluit. Als bowl houdt hij de organen van de onderbuik, zoals de baarmoeder, de blaas en de darm. Hij draagt ​​het gewicht van deze organen.
  • Tegelijkertijd de urethra, vagina en de anus - het onderste buitenste lichaamsopeningen - ingebed in de bekkenbodem.
  • Wanneer de spieren van de bekkenbodem zwak dergelijke. Al na de zwangerschap of als gevolg van obesitas, kan de buikorganen naar beneden om de druk op de lichaamsopeningen groter. Als nu nog een last - soms al genoeg te lachen, niezen of hoesten - het kan zijn dat de sluitspier druk niet meer kan weerstaan ​​en incontinentie kunnen het gevolg zijn.
  • Opmerking: Van oefeningen, die het begrip of zelfs de actieve het stoppen van de urine stroom zelf op te nemen, moet u dringend zich te onthouden. Deze natuurlijke reflexen mag niet worden onderbroken of onderdrukt door een zogenaamde "training".

Perception & ademhalingsoefeningen voor de bekkenbodem

Om de bekkenbodem trainen, moet u eerst het vermogen om te voelen wanneer hij ooit bevindt en hoe het mogelijk is om het te gebruiken. De bekkenbodemspieren in feite eigenlijk activeren zal.

  1. Zit rechtop op de eerste oefening bal. Je knieën wijzen iets naar buiten, zijn voeten stevig op de grond. De bal moet in de grootte die bij u past en goed worden opgeblazen. Als het rechtop zitten je knieën zijn iets lager dan je heupen, en de bal is geschikt voor u.
  2. Stel je nu, je wilde "te betrekken" het gebied tussen de vagina en de anus omhoog. Als een man, stel je wilde "zuigen" het gebied tussen de urinebuis en de anus. De billen blijft op de stabiliteit bal en de billen mag niet vastdraaien.
  3. Als alternatief kunt u ook voorstellen dat je wilde met je vagina "Pluk een grasspriet" een - dit kan in eerste instantie te stimuleren lachen, maar u zult verrast zijn hoeveel het het begrip van de activering van de bekkenbodem vergemakkelijkt.
  4. Doe dit 5 tot 10 seconden en daarna ontspannen gedurende tenminste 15 seconden. Herhaal activatie minstens 10 keer.
  5. Wees niet ontmoedigd als u merkt dat deze eerste activerende moeilijk. We gebruiken onze bekkenbodem zelden bewust zijn in het dagelijks leven - hoe meer praktijk je hebt, hoe makkelijker het zal zijn voor u.
  6. Probeer bewust nemen deze oefening in je dagelijkse routine. Het oefenpakket kost tijd totdat u de eerste resultaten zal voelen. U kunt wennen bijvoorbeeld als een klein ritueel elke keer dat je gaat zitten aan de eettafel of bureau om de bekkenbodem te activeren 10 keer.
  7. Als je je veilig voelt wanneer je je bekkenbodem te activeren, deze te combineren met je ademhaling. Bij het activeren of "stofzuigen" adem langzaam bij het loslaten van de spanning inhaleren.

De "wall roll" - oefening met de oefening bal

Deze oefening kunt u eenvoudig uit te voeren, als u kunt uw bekkenbodem zitten bewust en maken in combinatie met je ademhaling en veilig op een oefening bal. Het doel is om de gehele bekkenbodemspieren, en het sluiten en onderbuik spieren activeren. Het is derhalve geschikt als een oefening in het postnatale oefeningen en / of zwakheid van de sluitspier van de urinebuis of anus.

  1. Zit op de uitoefening bal met een uitzicht op een muur. De bol heeft ongeveer 10 cm van de muur. Benen voor zover toegelaten door uw heupgewrichten en de spieren aan de binnenkant van de dijen.
  2. Maak de Fußinnenränder aan de muur of plint. De binnenste knie geven aanzienlijke tijdsdruk tegen de muur.
  3. Je handpalmen zijn beide kanten van de dij, de elleboog wijzen naar achteren.
  4. Merk op dat je rug continu moet worden uitgerekt tijdens de oefening. Evenzo moet de knie niet contact met de wand verliezen.
  5. Activeer nu bekkenbodem zoals beschreven in de perceptie oefening, ie "geniet" en langzame uitademing gelijktijdig en "rollen" de stabiliteitsbal de bekken naar de muur.
  6. Dan rolt het zwembad terwijl uitademen en ontspannen van de bekkenbodem de bal terug in zijn uitgangspositie, ongeveer 10 cm van de muur.
  7. Herhaal de "wall roll" 3 tot 5 keer en na te denken over de beste voor deze oefening een beetje ritueel, z. B. elke dag na het opstaan ​​en voor het naar bed gaan. Voer 3 sets van 5 reps met.

De inhoud van de pagina's van www.helpster.de werd gemaakt met grote zorg naar beste weten en geloof. Voor de juistheid en volledigheid, kan geen garantie worden gegeven. Om deze reden geen aansprakelijkheid voor eventuele schade in verband met het gebruik van de aangeboden informatie wordt uitgesloten. Informatie en artikelen kunnen worden beschouwd als een vervanging van professioneel advies en / of behandeling door een gekwalificeerde arts in ieder geval. De inhoud van www.helpster.de kan niet en mag niet worden gebruikt voor zelf diagnose of behandeling te beginnen.

Tags: Vrije tijd, Gezondheid, sport, zwangerschap, Fysiotherapie, incontinentie, het uitoefenen

Gerelateerde Artikelen aan Bekkenbodem oefening met de oefening bal

Tags

© 2021 seandara.com Contact | Privacy | Voorwaarden & voorwaarden